Mealth

用語集 — エネルギー

基礎代謝とは

最終更新日：2026 年 5 月 31 日

結論：基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate）とは 覚醒した安静状態で生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量。20〜30 代の標準的な体格では男性 約 1,520 kcal / 日、女性 約 1,150 kcal / 日が目安で、1 日の総消費カロリー（TDEE）の約 60% を占めます。筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝は上がります。

目次

  1. 基礎代謝の定義
  2. 計算式（ハリスベネディクト式・国立健康栄養研究所式）
  3. 厚生労働省基準による参考値
  4. 基礎代謝を上げる方法
  5. Mealth での基礎代謝の扱い
  6. 参考文献・一次ソース

基礎代謝の定義

基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate）とは、覚醒した状態で、室温が快適な環境で安静仰臥位（寝た状態）にあるとき、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量を指します。心拍・呼吸・体温維持・脳活動など、何もしなくても消費されるエネルギーです。

1 日の総消費カロリー（TDEE）のうち、基礎代謝は約 60% を占め、残りは身体活動による消費（約 30%）と食事誘発性熱産生（約 10%）です。

計算式（ハリスベネディクト式・国立健康栄養研究所式）

ハリスベネディクト式（改訂版）

欧米で広く使われる古典的な式。日本人にはやや過大評価される傾向があります。

男性：BMR = 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) − 5.677 × 年齢 + 88.362
女性：BMR = 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) − 4.330 × 年齢 + 447.593

国立健康・栄養研究所の式（日本人向け）

日本人を対象に算出された推定式で、より実態に近い値が得られます。

BMR = (0.0481 × 体重(kg) + 0.0234 × 身長(cm) − 0.0138 × 年齢 − 性別係数) × 1000 / 4.186
※ 性別係数：男性 0.4235、女性 0.9708

例：30 歳・男性・体重 70 kg・身長 170 cm の場合、国立健康・栄養研究所の式で約 1,580 kcal。同条件の女性なら約 1,260 kcal。

厚生労働省基準による参考値

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」では、年齢階級別の基礎代謝基準値が示されています。代表値を抜粋（kcal / kg / 日）：

  • 18〜29 歳：男性 23.7、女性 22.1
  • 30〜49 歳：男性 22.5、女性 21.9
  • 50〜64 歳：男性 21.8、女性 20.7
  • 65〜74 歳：男性 21.6、女性 20.7

例：30〜49 歳の女性・体重 55 kg なら、21.9 × 55 = 約 1,200 kcalが基礎代謝の目安。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝は加齢で低下していきますが、生活習慣で一定の維持・改善は可能です。

  • 筋肉量を増やす：基礎代謝の約 20% は筋肉が消費するため、筋トレで筋量を増やすと基礎代謝も上がる
  • タンパク質を十分に摂る：体重 1 kg あたり 1.0〜1.2 g（運動習慣があれば 1.2〜2.0 g）を目安に
  • 体温を下げない：冷えは基礎代謝を低下させる。入浴・適度な運動で末梢循環を保つ
  • 極端な低カロリー摂取は避ける：摂取カロリーを基礎代謝以下に減らすと、適応として代謝そのものが下がる

Mealth での基礎代謝の扱い

Mealth では、登録時に入力した身長・体重・年齢・性別から、国立健康・栄養研究所の式をベースに基礎代謝を推定します。さらに身体活動レベルを掛けた TDEE と、推奨タンパク質量（体重 × 1.2 g）を自動計算します。

体重の変化に応じて再計算されるため、ダイエットや増量フェーズに合わせて最適な摂取量がいつも提示されます。

Mealth で食事記録を始める

参考文献・一次ソース

関連用語