ステップ 1：タンパク質源を先に決める

最初にメニューを見るとき、タンパク質の主菜を真っ先に決めます。これで残りの選択肢が「主食」「副菜」「デザート」に絞られ、糖質・脂質オーバーを防げます。

ステップ 2：糖質量を見積もる

主な食品の糖質量（目安）：

寿司 1 貫（シャリ 18 g）：糖質約 7 g
ラーメン 1 杯（麺 150 g）：糖質約 70 g
チャーハン 1 人前：糖質約 100 g
焼肉ライス（普通盛り 150 g）：糖質約 55 g
うどん 1 杯：糖質約 60 g

1 食あたり糖質 80 g を超えると、食後血糖値が急上昇しやすくなります。ダイエット中は 60〜80 g を上限の目安にします。

ステップ 3：副菜を 1〜2 品挟む

食物繊維やビタミン・ミネラルを取り、満腹中枢を刺激します。ナムル、サラダ、味噌汁、副菜小鉢など、ジャンル問わず注文できる副菜を 1〜2 品挟みましょう。

ステップ 4：デザート・締めを抑える

デザートは果物・寒天ベース（プリン・アイスは脂質高）
ラーメンの締めのスープは半分残す（塩分・脂質を半減）
アルコールは「糖質 0 ハイボール」「焼酎ロック」など糖質低めを選択

焼肉の場合

OK：赤身ロース・ヒレ・鶏もも・牛タン塩 / ナムル盛り合わせ / キムチ / わかめスープ
注意：カルビ・ハラミ（脂質高）、タレ大盛り、シメの冷麺は糖質 80 g 超
量の目安：肉 200 g + ライス小（100 g）+ 副菜 2 品 + スープ

寿司の場合

OK：赤身まぐろ・サーモン・白身魚・赤貝・イカ（タンパク質 / 良質脂質）/ 茶碗蒸し / 味噌汁 / もずく酢
注意：軍艦の脂多めネタ（うに・いくら山盛り）、巻物は酢飯が多い、海老天巻きは衣で糖質 / 脂質 UP
量の目安：握り 10 貫 + 副菜 2 品 + 汁物（糖質約 70 g / カロリー約 700 kcal）

ラーメンの場合

OK：醤油・塩のあっさり系、チャーシュー追加、半熟卵、ほうれん草・もやしトッピング
注意：豚骨・濃厚味噌（脂質 30 g 超）、替え玉、サイドのギョーザ・チャーハン併用
量の目安：標準量で 1 杯約 800〜1,000 kcal。スープを半分残すと −100 kcal、麺を 2/3 にすると −150 kcal

適切な頻度の目安

外食ジャンル別の現実的な頻度（週単位）：

寿司・和食系：週 2 回までは PFC を崩しにくい
焼肉：週 1 回を目安（脂質に注意）
ラーメン：週 1 回を目安（糖質・脂質ともに注意）
洋食ファミレス（パスタ・ピザ系）：週 1 回まで

Mealth で外食記録を残す

外食の写真を Mealth で撮るだけで、AI が料理を認識し PFC を推定します。「焼肉カルビ 5 枚」など量のメモを添えると、より精度の高い推定になります。AI 専門家チャットで「今週外食が 3 回入った。家での食事をどう調整すべき?」と相談すれば、1 週間単位のバランス調整提案を得られます。

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外食でも PFC を整える 4 ステップ

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